Die Chemie und Kraft der Positiven Emotionen


Emotionen prägen unser tägliches Erleben und begleiten unser Handeln. Manchmal bringen sie das Handeln in Gang und manchmal hemmen sie es. Emotionen entstehen als Reaktion auf die Einschätzung einer Situation. Die entstandene Emotion beeinflusst dann wiederum die nächste Bewertung im Sinne einer Wahrnehmung, der bereits eine konkrete Erwartung vorauseilt. Auf dieser Grundlage können bei positiven Emotionen sogenannte Aufwärtsspiralen entstehen, die langfristig die Resilienz eines Menschen fördern können. Sie sind das Gegenteil von negativen Gedanken und daraus entstehenden Emotionen, die zu Abwärtsspiralen werden. Die Fähigkeit, seine Emotionen zu regulieren, gilt in der Psychologie als Kriterium psychischer Reife. Wobei das Regulieren der Intensität von negativen Emotionen deutlich schwieriger zu Erlernen ist, als das Aktivieren von positiven Emotionen. Letzteres macht auch deutlich mehr Spaß und kann mittels des sogenannten UNDO-Effektes auch ganz nebenbei negative Emotionen ausgleichen. Dies wirkt sich sowohl im Beruf als auch im Privatleben sehr günstig auf das persönliche Wohlbefinden und das soziale Umfeld aus. Neugierig? Dann lassen Sie sich von dem folgenden Artikel inspirieren...

Das Spektrum der Emotionen

Im sogenannten Valenz-Erregungs-Modell werden Gefühle anhand ihrer Valenz (positiv oder negativ) und des körperlichen Erregungsniveaus (aufgeregt oder ruhig) beschrieben. So entstehen vier Felder zur Klassifikation von Emotionen.

Das Valenz-Erregungs-Modell
Das Valenz-Erregungs-Modell der Emotionen

Die 10 Positiven Emotionen nach Barbara Fredrickson

Barbara Fredrickson, führende Wissenschaftlerin auf dem Gebiet der positiven Emotionen, beschreibt 10 positive Emotionen und verbindet jede mit dem Kontext, der sie begünstigt, sowie mit ihrer Auswirkung im Verhalten.

Die zehn positiven Emotionen nach Barbara Fredrickson
Die zehn positiven Emotionen nach Barbara Fredrickson

Positive Emotionen kann man einladen und selbst erzeugen

Eines vorweg: Positive Emotionen sind nicht mit dem oft zitierten positiven Denken zu verwechseln. Es ist jedoch wahrscheinlich, dass sie auf eine ganz natürliche Weise zu positiveren Gedanken führen. Die gute Nachricht ist: Positive Emotionen kann man ohne unerwünschte Nebenwirkungen selbst erzeugen und damit ganz nebenbei auch noch andere glücklich machen. Die Wissenschaft der Positiven Psychologie kennt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, wie dies im Alltag gelingt. Fredrickson betont ausdrücklich, dass es bei positiven Emotionen weniger auf die Intensität und vielmehr auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit ankommt. Das häufige Erleben bahnt neue Netzwerke im Gehirn und gestaltet so dessen Struktur neu. Aktuelle Studien weisen außerdem auf den direkten Einfluss positiver Gefühle auf epigenetische Phänomene und damit langfristig auf Gesundheit und Lebensdauer hin.

Die Aufwärtsspirale Positiver Emotionen

Kurz nach der Geburtsstunde der Positiven Psychologie als neues empirisches Forschungsgebiet veröffentlichte Barbara Fredrickson ihre "Broaden and Build" Theorie. Die vielfach in Studien belegten zentralen Hypothesen besagen, dass positive Emotionen die menschliche Wahrnehmung erweitern (Broaden) und langfristig Ressourcen aufbauen (Build). Positive Emotionen verändern die Art und Weise, wie das Gehirn Informationen verarbeitet. Dies ist nicht nur eine blumige Metapher, sondern bedeutet tatsächlich eine grundlegend andere Arbeitsweise des Gehirns. Die Sicht auf die Welt wird erweitert und positiv verändert. Die Ressourcen, die im Zusammenhang mit positive Emotionen wachsen, sind vielfältig. Dazu gehören: Immunstärke und verkürzte Krankheitsdauer, bessere Beziehungsqualität und soziales Feingefühl, erhöhte Selbstwirksamkeit mehr Optimismus, Flexibilität im Verhalten und eine allgemein erhöhte psychische Belastbarkeit (Resilienz).

Im beruflichen Kontext kann diese Aufwärtsspirale positiver Emotionen dazu beitragen, die Potentiale der Mitarbeiter und des Teams zu aktivieren, die Leistungsmotivation zu steigern und den Krankenstand zu reduzieren.

Wann Positive Emotionen auch zu Energieräubern werden können

Die amerikanische Wissenschaftlerin  Emma Seppälä, Direktorin am Stanford Center For Compassion And Altruism Research, konnte in ihrer Arbeit belegen, dass auch positive Emotionen Stress auslösen und Energie fressen können. Konkret geht es dabei um Emotionen, die eine hohe Intensität aufweisen und zu einem erhöhten Aktivierungszustand (Arousal) führen. Wer also ständig unter Strom steht und immerzu "powert", "Gas gibt" oder sich "voll reinhängt", der verbraucht in der Regel mehr Energie als später regeneriert werden kann.

positive Emotionen mit niedriger Intensität verbessern die lebensQualität

Emma Seppälä empfiehlt, dass man geistig und emotional möglichst oft im sogenannten "Calm Modus" verweilen soll - also im Quadranten der positiven Emotionen mit niedriger Intensität. Man wechselt nur dann in den Aktivierungsmodus, wenn es die Situation erfordert. Dies schont Energie und reduziert Stress. Man wird leistungsfähiger und lernt so besser mit den eigenen Ressourcen umzugehen. Verschiedenen Atemübungen und Achtsamkeitstechniken können helfen, bewusst in diesen Calm Modus zu wechseln.

Der UNDO Effekt Positiver Emotionen zum Abbau von Stress und Negativität

Positive Emotionen können die Konsequenzen negativer Emotionen abmildern und ausgleichen. Dieser UNDO Effekt konnte in Studien nachgewiesen werden. Der Effekt wirkt ähnlich wie ein Reset Knopf, der die körperliche Reaktion nach Stresssituationen wieder auf null stellt. Positive Emotionen helfen auch in Paarbeziehungen dabei, das emotionale Gleichgewicht wieder herzustellen. Studien haben gezeigt, dass glückliche Paare eine Positivity Ratio von 7:1 haben. Das heißt, dass sie sieben Mal häufiger positive als negative Emotionen erleben.

Positive Kommunikation in Teams steigert Leistung und Kreativität

Eine Studie an der Harvard Universität zeigte auf, dass positive Kommentare und Gespräche die Produktion von Oxytocin, einem körpereigenen Gute-Laune-Hormon, anspornen. Es hebt unsere Fähigkeit zu kommunizieren, die Zusammenarbeit und das Vertrauen durch die Aktivierung von Netzwerken im präfrontalen Kortex. Leider baut sich Oxytocin schneller als Kortisol an und deshalb sind seine Auswirkungen weniger stark und langlebig.

 

Diese "Chemie der Gespräche" ist deshalb vor allem für Führungskräfte so wichtig, um sich mehr über Interaktionen und dessen Wirkungen bewusst zu werden. Verhaltensweisen, die den Kortisol Spiegel erhöhen aktivieren Schutzmechanismen im Gehirn. Sie reduzieren sowohl die Fähigkeit kreativ, offen und empathisch zu sein, als auch die Bereitschaft sich strategisch mit anderen zu verbinden. Positive Kommunikation hebt den Oxytocin Spiegel und fördert damit Kreativität, Vertrauen, Empathie und den Teamgeist.


Übung: Mein Positives Portfolio als "Sprungbrett" für den Alltag

Ihr Positives Portfolio kann in Form eines Fotoalbums, einer Schatzkiste mit Gegenständen, als ein Bild oder eine Collage oder in jeder anderen Ihnen erdachten Form.

  1. Wählen Sie aus der Liste der 10 positiven Gefühle eine Emotion, zu der Sie eine besondere Verbindung spüren. Wann haben Sie diese Emotion schon einmal klar und intensiv erlebt? Welche Aspekte haben dabei eine Rolle gespielt?
  2. Gehen Sie dann auf Schatzsuche. Finden Sie Objekte, die Ihnen dabei helfen, diese positive Emotion zu erleben und sich an sie zu erinnern. Finden Sie Gegenstände, die Sie mit diesem positiven Gefühl verbinden.
  3. Lassen Sie sich Zeit und konzentrieren sich mehrere Tage auf ein spezifisches Gefühl und seine Quellen. Gehen Sie erst dann zum nächsten Portfolio über.

Übung: Bewusst Genießen mit dem Mini Urlaub

Diese Übung besteht aus mehreren Phasen, die aufeinander aufbauen. Sie beginnt mit einer Liste positiver Aktivitäten.

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Mini Urlaub
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Positive Psychologie
Mini Urlaub.pdf
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Übung: Kleine Gesten der Freundlichkeit

Wir sie alle - diese kleinen Momente des Glücks. Wenn wir zum Beispiel der Verkäuferin ein Lächeln schenken oder jemandem die Tür aufhalten. Diese kleinen Gesten sind echte WIN WIN Momente, denn sie schenken beiden Freude. Diese Übung ist eine Anregung mit vielen weiteren kleinen guten Taten und eine Einladung, diese regelmäßig auszuführen.

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Kleine Gesten der Freundlichkeit
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Positive Psychologie
Random_Acts_Kindness.pdf
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Positive Coaching

Wir arbeiten in unseren Coachings mit positiven Emotionen und Methoden der Psychologie und nennen diesen Prozess daher auch Positve Coaching. Es ist ein Stärken fokussierter Prozess, dessen Ziel es ist, über den Prozess der Problemlösung hinaus persönliches Wachstum des Klienten zu fördern. Dazu nutzt das Verfahren wissenschaftlich fundierte Theorien und Methoden der Positiven Psychologie und bringt diese gezielt zur Anwendung.


Quellen

  • Handbuch Positive Psychologie, Daniela Blickhan
  • The Happines Track, Emma Seppälä
  • Deutsche Gesellschaft für Positive Psychologie (DGPP)

Autor: Stefan Spiecker, Oktober 2018

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